Peran Karbohidrat, Protein dan Lemak Sehat dalam Menunjang Kinerja Tubuh Saat Latihan

Latihan fisik yang optimal tidak hanya bergantung pada intensitas atau durasi, tetapi juga pada nutrisi yang dikonsumsi. Tubuh membutuhkan bahan bakar yang cukup agar dapat berfungsi maksimal selama berolahraga dan tiga makronutrien utama yaitu karbohidrat, protein, serta lemak sehat.

Ketiganya memegang peran penting dalam mendukung performa dan pemulihan tubuh. Mengetahui fungsi masing-masing nutrisi membantu Anda menentukan pola makan terbaik untuk meningkatkan hasil latihan.

1. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama yang digunakan tubuh selama latihan, terutama pada aktivitas intensitas sedang hingga tinggi. Saat dikonsumsi, karbohidrat diubah menjadi glukosa yang kemudian disimpan dalam otot dan hati sebagai glikogen. Glikogen inilah yang menjadi bahan bakar utama saat tubuh membutuhkan energi cepat.

Ketika kadar glikogen rendah, tubuh cenderung mengalami kelelahan lebih cepat, penurunan performa, bahkan kehilangan fokus. Oleh karena itu, asupan karbohidrat yang cukup sebelum latihan sangat penting untuk menjaga kestabilan energi.

Beberapa sumber karbohidrat kompleks yang ideal bagi pelaku olahraga antara lain nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum, dan quinoa. Jenis karbohidrat ini dicerna lebih lambat, sehingga mampu menyediakan energi secara bertahap selama latihan berlangsung.

BACA JUGA: 5 Kunci Membangun Energi Positif dan Aura Cantik Alami

2. Protein

Protein berperan penting dalam membangun, memperbaiki, dan mempertahankan jaringan otot. Saat berolahraga, terutama latihan beban, serat otot mengalami mikro-kerusakan.

Konsumsi protein yang cukup membantu mempercepat proses perbaikan jaringan tersebut serta mendorong pertumbuhan otot baru. Sumber protein berkualitas dapat berasal dari hewani maupun nabati, seperti telur, daging tanpa lemak, ikan, ayam, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

Untuk hasil maksimal, konsumsi protein idealnya dilakukan setelah latihan dengan jumlah sekitar 1,2–2,0 gram per kilogram berat badan per hari, tergantung tingkat aktivitas fisik. Selain membantu pembentukan otot, protein juga berkontribusi menjaga metabolisme tubuh tetap optimal serta mendukung sistem kekebalan tubuh.

BACA JUGA: Protein & Serat dalam Camilan, Kunci Energi Stabil Seharian

3. Lemak Sehat

Lemak sehat sering kali disalahpahami sebagai nutrisi yang harus dihindari. Padahal, lemak memiliki peran penting dalam menyediakan energi jangka panjang, terutama saat tubuh menjalani latihan berdurasi lama atau intensitas rendah. Selain itu, lemak juga berfungsi melindungi organ vital, menjaga keseimbangan hormon, dan membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K.

Jenis lemak sehat yang disarankan meliputi asam lemak tak jenuh tunggal dan ganda, yang dapat ditemukan pada alpukat, kacang almond, minyak zaitun, biji chia, ikan salmon, dan tuna. Sebaliknya, lemak trans dan lemak jenuh berlebih sebaiknya dihindari karena dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

BACA JUGA: Manfaat Mengonsumsi Lemak Sehat untuk Kesehatan Tubuh

Kombinasi Seimbang untuk Hasil Latihan Maksimal

Kinerja tubuh yang optimal tidak dapat dicapai hanya dengan fokus pada satu jenis makronutrien. Kombinasi yang seimbang antara karbohidrat, protein, dan lemak sehat sangat dibutuhkan. Sebagai panduan umum:

• Karbohidrat: 45–65% dari total kalori harian
• Protein: 10–35% dari total kalori harian
• Lemak sehat: 20–35% dari total kalori harian

Keseimbangan ini membantu menjaga energi stabil, mempercepat pemulihan, dan mengoptimalkan pembentukan otot setelah latihan.

BACA JUGA: Resep Egg Tuna Avocado Salad

Kesimpulannya, kinerja tubuh saat latihan sangat bergantung pada kualitas dan keseimbangan asupan nutrisi. Diharapkan dengan memahami peran masing-masing nutrisi, Anda tidak hanya berlatih lebih cerdas, tetapi juga memastikan hasil latihan maksimal dan berkelanjutan bagi kesehatan jangka panjang.

Capai Performa Terbaik Bersama Kelas Fitness

Tubuh kuat dimulai dari pola makan cerdas. Program 1 on 1 Online Personal Trainer dari KELAS FITNESS siap membantu Anda memahami kebutuhan nutrisi dan latihan secara personal agar hasilnya makin maksimal.

Kenapa pilih Kelas Fitness 1 On 1 Online Personal Trainer?

✅ Program latihan 100 % personalized sesuai tujuan kebugaran, kondisi tubuh dan usia sehingga aman dari resiko cedera maupun overtraining.
✅ Latihan bisa dijadwal sesuai waktu Anda.
✅ Dipandu instruktur berpengalaman jadi tidak asal gerak.
✅ Harga super terjangkau, cocok untuk semua kalangan.
✅ Latihan bisa dilakukan di rumah atau gym dengan panduan langsung instruktur.
✅ Pola makan sehat tapi tetap enak, bebas dari rasa tersiksa, disusun dan dipantau ahli gizi.
✅ Butuh jawaban cepat terkait program? Cukup tanyakan ke Customer Service, dijamin responsif dan ramah.

Bonus Konsultasi Dokter jadi semua program pasti aman! Yuk daftar sekarang!